Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo médico. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con un profesional sanitario antes de tomar creatina.
Subida de peso y retención de líquidos
Es el efecto más habitual. Al empezar a tomar creatina es normal ganar alrededor de 1 o 2 kg en las primeras semanas, sobre todo si haces fase de carga.
No es grasa: la creatina arrastra agua dentro del músculo. No es la hinchazón bajo la piel que se asocia a "retener líquidos". Si dejas de tomarla, ese peso desaparece en unas semanas.
Molestias digestivas
Algunas personas notan hinchazón, gases o diarrea, sobre todo con dosis altas de golpe, como en la fase de carga. Suele solucionarse:
- tomando 3 a 5 g en lugar de 20 g;
- repartiendo la dosis si haces fase de carga;
- tomándola con comida y suficiente agua.
Riñones
Es la preocupación más común. En adultos sanos, los estudios con dosis habituales y de larga duración no han encontrado daño renal.
Hay un detalle importante: la creatina sube la creatinina en sangre, que es el marcador que se usa en los análisis para valorar la función renal. Esto no significa que los riñones funcionen peor, pero puede confundir. Si te haces una analítica, dile a tu médico que tomas creatina.
Si ya tienes una enfermedad renal, no tomes creatina sin consultarlo antes.
Caída del pelo
El mito viene de un único estudio de 2009 con jugadores de rugby, en el que subió la DHT, una hormona relacionada con la calvicie. No midió la caída del pelo, y desde entonces no se ha demostrado que la creatina la cause. Si tienes predisposición y te preocupa, coméntalo con tu dermatólogo.
Calambres y deshidratación
Durante años se dijo que la creatina provocaba calambres o deshidratación. Los estudios no lo han confirmado. Aun así, bebe agua con normalidad, como con cualquier entrenamiento.
Quién no debería tomarla sin consultar
- Menores de edad.
- Embarazadas o en periodo de lactancia.
- Personas con enfermedad renal o hepática.
- Personas que toman medicación que afecta a los riñones.
Las propias etiquetas de los productos de Myprotein advierten de que no se recomiendan para niños, embarazadas ni en periodo de lactancia.
Preguntas frecuentes
¿La creatina daña los riñones?
En adultos sanos, los estudios con dosis habituales no han encontrado daño renal. Sí eleva la creatinina en los análisis, así que avisa a tu médico si te haces una analítica. Con enfermedad renal, consulta antes de tomarla.
¿La creatina hace que se caiga el pelo?
No está demostrado. El temor viene de un estudio de 2009 que midió una hormona, no la caída del pelo, y no se ha confirmado después.
¿La creatina engorda?
Hace subir 1 o 2 kg al principio por el agua que acumula el músculo, no por grasa. No aporta calorías significativas.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
Las reservas del músculo vuelven a su nivel normal en unas semanas y el peso de agua extra desaparece. No hay efecto rebote.
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