¿Funciona igual?
Sí. El efecto que reconoce la normativa europea, mejorar el rendimiento en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, se aplica a cualquier adulto, con 3 g diarios.
Las mujeres suelen tener reservas de creatina algo más bajas en el músculo, en parte porque comen menos carne de media, y por eso algunas investigaciones sugieren que pueden notar la diferencia igual o más.
¿La creatina engorda o "pone grande"?
- No aporta grasa ni calorías significativas.
- Al principio puede subir el peso 1 o 2 kg por agua dentro del músculo, no bajo la piel.
- No hace ganar músculo sola: lo que hace es ayudarte a rendir en el entrenamiento. El músculo depende de cómo entrenes y comas.
Dosis
La misma que para cualquier adulto: 3 a 5 g al día. Si pesas poco, 3 g son suficientes. Puedes calcularlo en cuánta creatina tomar al día.
Embarazo y lactancia
Las etiquetas de los productos indican que no se recomienda durante el embarazo ni la lactancia. Si estás en alguno de esos casos, consulta con tu médico.
¿Existe creatina específica para mujeres?
No. Algunos productos se venden "para mujeres" con otro envase o mezclas con colágeno, pero la creatina es la misma. Si te interesa tomar también colágeno, hay mezclas que combinan ambos:
Creatina 3 en 1 + Colágeno + Electrolitos
- Formato: Polvo
- Creatina por ración: 3 g
- Envases: 237 g (20 raciones)
3 g de creatina con 5 g de colágeno y electrolitos en la misma bebida.
Si solo quieres creatina, un monohidrato o unas gominolas son suficientes:
Creatina Monohidrato en polvo (Impact)
4,6 · 389 opiniones en Myprotein
- Formato: Polvo
- Creatina por ración: 3 g
- Envases: 100 g, 250 g, 500 g…
El monohidrato de siempre, en bote grande y sin sabor. La opción más sensata para casi todo el mundo.
Gummies de creatina
4,2 · 88 opiniones en Myprotein
- Formato: Gominolas
- Creatina por ración: 3 g (3 gummies)
- Envases: 30 gominolas (10 raciones), 90 gominolas (30 raciones)
Tres gominolas te dan los 3 g diarios. Para quien no se acuerda o no soporta el polvo.
Preguntas frecuentes
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí. Funciona igual con la misma dosis. Solo se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, y conviene consultar si tienes alguna enfermedad.
¿La creatina hace retener líquidos a las mujeres?
Puede subir 1 o 2 kg al principio por agua dentro del músculo. No es la retención bajo la piel que se nota como hinchazón.
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