Qué es la creatina monohidrato
La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos y que también obtenemos de la carne y el pescado. Alrededor del 95 % se almacena en los músculos, sobre todo en forma de fosfocreatina, que se usa para regenerar energía muy rápido durante esfuerzos cortos e intensos.
Monohidrato significa que cada molécula de creatina va unida a una molécula de agua. Es la forma estable en la que se comercializa desde los años 90, y en peso es casi todo creatina: unos 88 %.
Para qué sirve
La normativa europea solo permite atribuir a la creatina estos efectos:
- Aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una ingesta diaria de 3 g.
- En mayores de 55 años, puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular, con 3 g al día combinados con ese entrenamiento.
En la práctica, esto encaja con musculación, sprints, saltos, deportes de equipo y entrenamiento por intervalos: actividades donde repites esfuerzos de pocos segundos.
Por qué el monohidrato y no otra forma
Hay creatina HCL, citrato, malato, etil éster, "tamponada"… Todas se venden como más modernas, pero:
- Casi toda la investigación sobre creatina se ha hecho con monohidrato.
- Ninguna otra forma ha demostrado de forma consistente funcionar mejor.
- El monohidrato suele ser la más barata por gramo de creatina.
La única ventaja práctica de algunas alternativas es que se disuelven mejor. Lo comparamos en creatina HCL o monohidrato.
Cómo elegir un buen monohidrato
- Que ponga "monohidrato de creatina" en la lista de ingredientes, sin mezclas raras.
- Mira cuántos gramos de creatina aporta cada ración, no solo el peso del cacito. En las versiones con sabor la ración pesa más porque lleva aromas y edulcorantes.
- Sin sabor es más versátil: lo mezclas con agua, zumo o tu batido.
- Formato grande: como se toma todos los días, un bote de 1 kg dura casi un año y sale más barato.
- Sellos opcionales: Creapure® si quieres un origen más controlado; Informed Sport si compites con controles antidopaje.
Monohidratos que recomendamos
Creatina Monohidrato en polvo (Impact)
4,6 · 389 opiniones en Myprotein
- Formato: Polvo
- Creatina por ración: 3 g
- Envases: 100 g, 250 g, 500 g…
El monohidrato de siempre, en bote grande y sin sabor. La opción más sensata para casi todo el mundo.
THE Creatine Creapure®
4,7 · 171 opiniones en Myprotein
- Formato: Polvo
- Creatina por ración: 3 g
- Envases: 250 g, 500 g, 1 kg
Monohidrato de creatina Creapure®, fabricado en Alemania. Para quien quiere la materia prima más controlada.
Creatina Monohidrato Elite
- Formato: Polvo
- Creatina por ración: 3 g
- Certificado: Informed Sport
- Envases: 1 kg (294 raciones)
Monohidrato con certificado Informed Sport, que analiza cada lote en busca de sustancias prohibidas.
Micronizada o normal
La creatina micronizada es monohidrato molido en partículas más finas. Se disuelve mejor y deja menos poso en el vaso, pero funciona igual. Si te molestan los grumos, puede valer la pena; si no, da igual.
Preguntas frecuentes
¿La creatina monohidrato es un esteroide?
No. Es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y que está en alimentos como la carne o el pescado. No es una hormona ni está en la lista de sustancias prohibidas en el deporte.
¿Cuánta creatina monohidrato tengo que tomar?
La pauta habitual es de 3 a 5 g al día, todos los días. Lo explicamos con una calculadora en cuánta creatina tomar al día.
¿Con qué se mezcla la creatina monohidrato?
Con agua, zumo, leche o el batido de proteína. No hace falta tomarla con nada especial; lo importante es tomarla cada día.
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