Qué es la fase de carga
Consiste en tomar una dosis alta de creatina durante unos días para saturar rápidamente las reservas del músculo, y después bajar a la dosis normal de mantenimiento.
La pauta más habitual en los estudios es:
- Unos 0,3 g por kg de peso al día, alrededor de 20 g para una persona de 70 kg.
- Repartidos en 4 tomas de unos 5 g a lo largo del día.
- Durante 5 a 7 días.
- Después, 3 a 5 g al día de mantenimiento.
Calcula tu fase de carga
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Pautas habituales en los estudios con adultos sanos. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
Con carga o sin carga
| Con fase de carga | Sin fase de carga | |
|---|---|---|
| Músculo saturado | En 5–7 días | En 3–4 semanas |
| Creatina gastada | Más en la primera semana | La justa |
| Molestias digestivas | Más probables | Raras |
| Subida de peso inicial | Más rápida y visible | Gradual |
| Resultado a largo plazo | El mismo | El mismo |
Cuándo compensa hacerla
- Tienes una competición o una prueba en pocas semanas y quieres llegar con las reservas llenas.
- Vuelves a tomarla tras dejarla un tiempo y quieres notarlo pronto.
Cuándo es mejor saltársela
- Tienes el estómago sensible: 20 g al día pueden dar hinchazón o diarrea.
- Te importa la subida de peso de los primeros días, que con carga es más brusca. Es agua dentro del músculo, no grasa; lo explicamos en efectos secundarios de la creatina.
- No tienes prisa. Empezar directamente con 3 a 5 g es más sencillo.
Qué producto usar
Para la fase de carga, el polvo es lo más práctico y económico: 20 g al día serían unas 20 gominolas o tabletas.
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- Formato: Polvo
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos días dura la fase de carga de creatina?
Entre 5 y 7 días. Más tiempo no aporta nada, porque el músculo ya está saturado.
¿Cuántos gramos se toman en la fase de carga?
Alrededor de 0,3 g por kg de peso al día, unos 20 g para una persona de 70 kg, repartidos en 4 tomas.
¿Es obligatorio hacer la fase de carga?
No. Tomando 3 a 5 g diarios desde el principio se llega al mismo nivel de creatina en el músculo, solo que en unas semanas.
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