La dosis en resumen
- Mantenimiento: 3 a 5 g al día, también los días que no entrenas.
- Fase de carga (opcional): unos 0,3 g por kg de peso al día, repartidos en 4 tomas, durante 5 a 7 días.
- Sin fase de carga, los músculos se llenan igual, pero tardan unas 3 o 4 semanas.
La normativa europea fija en 3 g diarios la cantidad con la que se obtiene el efecto sobre el rendimiento en ejercicios breves de alta intensidad. Por eso casi todas las creatinas de Myprotein vienen dosificadas en raciones de 3 g.
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Pautas habituales en los estudios con adultos sanos. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
Por qué hay que tomarla todos los días
La creatina no funciona como un café, que notas a la media hora. Funciona llenando poco a poco las reservas de creatina del músculo. Una vez llenas, la dosis diaria sirve para mantenerlas. Si dejas de tomarla, vuelven a su nivel normal en unas semanas.
Por eso saltarse días sí importa, y el momento exacto del día importa mucho menos. Lo vemos en cuándo tomar creatina.
3 g o 5 g
Los 3 g son la cantidad de referencia y suficiente para la mayoría. Muchas personas toman 5 g, sobre todo si pesan más o entrenan mucho volumen, y también es una dosis habitual en los estudios. Tomar más de 5 g al día de forma continuada no aporta beneficios extra: lo que sobra se elimina por la orina.
Cuánto es un cacito
Depende del producto, por eso conviene mirar la etiqueta:
| Producto | Ración | Creatina |
|---|---|---|
| Monohidrato sin sabor | 3,4 g (1 cacito) | 3 g |
| Monohidrato con sabor | 4,4 g (1 cacito) | 3 g |
| Gominolas | 3 gummies | 3 g |
| Tabletas | 3 comprimidos | 3 g |
Si quieres tomar 5 g con un monohidrato sin sabor, son unos 5,7 g de polvo, algo más de cacito y medio. Una báscula de cocina de precisión ayuda, porque el polvo se compacta en el bote y el cacito no siempre es exacto.
Errores habituales
- Tomarla solo los días de entreno. Las reservas bajan y pierdes parte del efecto.
- Pasarse con la dosis "para notarlo antes". Más allá de la fase de carga no sirve de nada.
- Hacer descansos cada pocas semanas. No hace falta; lo explicamos en ¿hay que descansar de la creatina?.
- Esperar resultados la primera semana sin fase de carga. Sin carga, tarda unas semanas en notarse.
Si todavía no tienes creatina
Un monohidrato sin sabor en bote de 1 kg da para casi diez meses de toma diaria con la dosis de 3 g.
Creatina Monohidrato en polvo (Impact)
4,6 · 389 opiniones en Myprotein
- Formato: Polvo
- Creatina por ración: 3 g
- Envases: 100 g, 250 g, 500 g…
El monohidrato de siempre, en bote grande y sin sabor. La opción más sensata para casi todo el mundo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de creatina hay que tomar al día?
Entre 3 y 5 g al día. Los 3 g son la cantidad de referencia en la normativa europea para el efecto sobre el rendimiento.
¿Se puede tomar creatina sin fase de carga?
Sí. Con 3 a 5 g diarios desde el primer día llegas al mismo nivel de creatina en el músculo, solo que en unas 3 o 4 semanas en lugar de una.
¿La dosis de creatina depende del peso?
En la fase de carga sí: se calcula en torno a 0,3 g por kg de peso al día. En el mantenimiento, 3 a 5 g sirven para casi todo el mundo; las personas más pesadas suelen ir hacia los 5 g.
¿Puedo tomar toda la creatina de golpe?
En mantenimiento sí, en una sola toma. En la fase de carga es mejor repartirla en 4 tomas para evitar molestias digestivas.
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